Техники за превенция на контузии
Три прости трика, с които да спрете контузиите преди да са се появили
Ако се контузите по време на тренировка, значи сте идиот.
Това бяха първите думи на известния физиотерапевт Кели Старет пред малка група от медии на плажа в Калифорния, които бяха там, за да открият колко малко гъвкави са всъщност. „Ако се контузите по време на тренировка, това би трябвало да се случва само и единствено, когато някой ви влезе на шпагат в крака“, каза той.
Скоро след това възклицание, Старет помоли всички да направят пълен клек. Цялата тежест на тялото да се фокусира върху петите. Ако четете това, опитайте и ви. Остава ли гърбът ви изправен? Издават ли се пръстите на краката ви навън? Остават ли петите ви стабилни? Това е една проста позиция на тялото, която може да ни представи широк кръг от възможни проблеми в мобилността на тялото.
„Това, което със сигурност знаем е, че не сме направили достатъчно, за да подобрим позицията си“, каза той като обясни, че много от нас просто приемат контузиите като част от процеса на влизането в добра форма. „Това, което повечето хора си казват, е „Хей, всеки един спортист се контузва, нормално е“. Не, не е нормално. Вие сте просто едно от многото яйца, които се засилват срещу стената.“
Старет твърди, че повечето ортопедични или мускулни проблеми могат да бъдат предотвратени. Можете да видите това дори и от начина, по който той седи. Рамената назад, гърбът напълно изправен. Работата е там, че контузиите се случват, когато трениращите се опитват да изпитат и избутат напред своите лимити, твърди физиотерапевтът.
Кои са движенията, при изпълнението на които хората трябва да бъдат най-внимателни? Тежка тяга? Вдигане на тежести? Клекове?
„Най-опасният спорт, за който мога да се сетя, е тичането“, твърди Старет, който също така е и автор на книгата „Готови за тичане“. „Колко много хора си казват, че ще се опитат да влезнат във форма и след това започват да тичат. Но ако им покажем възможностите за контузии от тичане, ще си кажат „О, не, тичането не е за мен. Нека правим нещо безопасно.“
Грешката, която според него много хора правят, е, че хората се отдръпват от обучението и търсенето на обучение и вместо това предпочитат да търсят за упражнения в интернет или от приятелите си във фитнеса.
И така, има ли начин сами да си откриете възможните контузии, преди дори да са се появили? Отговорът е да. Започнете с тези прости техники.
Клякане
Можете ли да клекнете под нивото на колената си? Пропадат ли колената ви навътре? Обръщат ли се краката ви навън? Във вертикална позиция ли се намират пищялите ви?
Правилният клек изисква от вас да поддържате краката си на ширината на раменете, а пръстите на краката трябва да сочат напред. След като клекът ви е стигнал под нивото на коленете, важно е да държите гърдите си нагоре и колената ви да не са хлътнали навътре.
Натиск
Изберете област от краката си. За този пример, нека да изберем квадрицепсите. Сега вземете една бейзболна топка, легнете по корем и натиснете топката в бедрото. Боли ли? Ако да, това е вашият червен флаг.
„Натискът не трябва да боли. Всеки един мускул от тялото ви би трябвало да устои на натиск. Усещането трябва да е като топла коприна, плъзгаща се над стоманени пружини. Хората свикват с тази болка и тя се превръща в част от тях, като с времето тя се засилва.“
Ръцете горе
Вдигнете ръцете си нагоре във въздуха над главата си. Можете ли да доближите ръцете и раменете си до ушите?
Идентифицирането на проблеми с мобилността на рамената са важни, когато става въпрос за извършване на упражнения с тежки тежести. Ако можете да разпознаете такъв проблем, трябва да намалите използването на тежки тежести и така ще спрете контузията, преди да се е появила.
Източник: askmen.com
