img

9 упражнения у дома, които ще ви спасят от болките в гърба и кръста (снимки)

/
/
/
197 Views

Работата зад компютър и заседналия начин на живот винаги идват с мускулно напрежение във врата, гърба и раменете. Ето защо, за да избегнете болки в гърба и впоследствие главоболие, трябва да отделите само 10 минути, за да се раздвижите. Освен това подобно зареждане е мощен стимулант за разлика от традиционното силно кафе.

Ние сме подготвили 8 прости упражнения, които можете да изпълнявате на работното си място и да се спасите от много проблеми.

 

1. Котка / крава поза

Позата  котка / крава разтяга горната част на раменния пояс, шията и гръбначния стълб.

Изпънете гръбнака си нагоре, сложете ръцете си на бедрата.
Докато вдишвате, наведете гърба си, протегнете гърдите си напред, погледнете тавана, без да пречупвате гърба си назад.
Докато издишате, сгънете гърба си, усуквайки опашката към себе си както е показано на снимката. Притиснете брадичката към гърдите, раменете изтеглете напред.

 

2.

Наклоняване на главата настраниНаклоняването на главата настрани разтяга мускулите в областта на шията и раменете.Седнете на ръба на стола, сложете ръце зад гърба си, кръстосайте пръсти.
Дръжте ръцете си в това положение на дясното бедро, наклонявайки главата си към дясната страна. Задръжте за няколко секунди.
Повторете упражнението пна другата страна 

 

3. Накланяне надолу

Така разтягате шийните прешлени на гръбначния стълб.

Поставете краката си успоредно, повдигнете десния на левия
Без да движите таза, внимателно спуснете гърдите си до подбедрицата, ръцете докосват пода, шията е отпусната.
Повторете упражнението по друг начин.

 

4. Поза куче, почиваща на стол

Позата на кучето разтяга нагоре / надолу мускулите на гърдите, гърба, на бедрото, лумбалната част, шията.

Застанете на една крачка от стола, спуснете се напред, протегнете пръстите си, поставете дланите си върху седалката на стола.
Без да огъвате ръцете и краката, започнете да движите таза си назад, докато не почувствате разтягане в раменната става, подмишниците и гърдите.
Опирайки се на ръцете си, докато вдишвате, повдигнете главата и тялото нагоре, наведете се назад и преместете раменете

 

5. Тазово усукване

Упражнение “усукване на таза” разтяга лумбалната и цервикообрахиалната област.

Краката на ширината на раменете на разстояние, хванете подлакътниците с ръце и докато издишате се изтласкайте от седалката с тялото нагоре.
Оставяйки таза в крайника, завъртете таза надясно / наляво, напред / назад.
Върнете се внимателно в изходна позиция.

 

6. Наклони настрани

Наклоните встрани разтягат косите мускули на корема, както и мускулите на аксиларната област.

С дясната ръка хванете противоположния ръб на стола, вдигнете лявата ръка над главата си.
Докато издишате, наклонете тялото надясно и протегнете ръка по диагонал нагоре.
Повторете упражнението по друг начин.

 

7. Разтягане с опора на стол

Това упражнение разтяга мускулите на гърдите, лумбалната част и шията.

Завъртете се на 90 ° от облегалката на стола.
Седнете удобно на ръба на стола, опирайки се на исхиалните кости, след което направете дълбок преден ход.
Докато вдишвате, избутайте гърдите си напред и огънете гърба
Наклонете главата си назад и останете в това положение за няколко секунди.
При издишване се върнете в изходно положение, след което се отклонете към облегалката на стола, опъвайки дясната страна, протегнете ръката си по диагонал нагоре.
Повторете упражнението по друг начин, като разтягате лявата страна.

 

8.Разтягане на маса

разтягате гръдните и трапецовидните мускули.

Повдигнете свити ръце в лактите и се отдалечете зад гърба, длани върху раменете.
В това положение бавно спуснете горната част на тялото, опирайки лактите си на ръба на масата и, редувайки страни, завъртете тялото.

 

9. Разпъване на гърдите

Упражнението с облегалката на стола разтяга гръдните мускули.

Седейки на стол, поднесете ръцете си към облегалката на стола и ги сгънете
Заключете позицията, протегнете гърдите нагоре, задръжте за 8-10 секунди.

 

10. Загряване на рамото

Извиването на ръцете встрани  разтяга мускулите на раменния пояс.

Краката на ширината на раменете, ръцете, свити в лактите, се повдигат до нивото на гърдите, дланите са отворени.
Без да изпъвате ръце, завъртете раменните стави надолу и след това нагоре. Повторете 8-10 пъти.

11. Релаксиращо упражнение

Позата на детето на столчето помага за разтягане и отпускане на цялата линия на гръбначния стълб.

Седнете удобно на седалката, сложете краката си на облегалката на стола.
Докато издишате, спуснете се към бедрата, хванете се за лактите и спуснете главата надолу.
Отпуснете тялото си и останете в това положение за 10 секунди.

Колко часа прекарвате на работното си място? Колко често се разтягате?

error: Съдържанието на сайта е защитено!