Отървете се от отпуснатата задна част на ръцете с 5 лесни упражнения

Лятото е един от „най-страшните“ сезони, тъй като се налага да покажем някои от своите недостатъци и няма начин да ги прикрием с дрехите, както го правим през останалите сезони. Когато човек напълнява, той може да натрупа излишните мазнини в различни части на тялото, включително в бедрата, в коремната област и в ръцете, според генетичната предразположеност.

Мазнините в ръцете и в гърба могат да причинят много неприятното визуално отпускане на ръцете, което води до силен спад в самочувствието, особено на жените, които най-често са засягани от този проблем.

Подобряването на мускулния тонус в горната част на тялото може да помогне стягането на ръцете, които да имат здрав и тонизиран вид. В комбинация с подходящата диета , редовните физически натоварвания ще ви помогнат да изваете едни страхотни ръце, без отпускане в задната им част.

Тук ще ви представим 5 упражнения, които се правят с леки тежести и с повече повторения. Те, комбинирани с кардио или с високоинтензивните ви тренировки ще ви осигурят бързо стопяване на излишните мазнини и стягане на ръцете:

Трицепс екстензии на горен скрипец

1. Застанете с лице към скрипеца и поставете въже на карабинера му!
2. Хванете краищата на въжето, с длани обърнати една към друга!
3. Застанете с крака разтворени на широчината на раменете, коленете ви са леко свити, а коремните мускули са стегнати!
4. Започнете с лакти поставени странично на торса ви и свити под прав ъгъл! Изпънете ръцете си надолу към пода до заключване на лактите ви, задръжте за секунда и свийте отново лактите си до начална позиция!
5. Изпълнете 3 серии с по 10-15 повторения!

Лицеви опори „Диамант“

1. Застанете в позиция за лицеви опори, може и на колене, ако ви е трудно да изпълнявате класическите лицеви опори!
2. Поставете ръцете си директно под гърдите, завъртете дланите си една към друга, така че палците и показалците ви да образуват форма на диамант или на триъгълник!
3. Бавно се спуснете към пода, като се стремите да поддържате тялото си в права линия и корема стегнат!
4. Избутайте се нагоре до начална позиция! Повторете 10-15 пъти в 3 серии!
5. Колко вода трябва да пиете преди, по време и след тренировка

Пилатес раменни преси с лост

1. Седнете на пода и свийте коленете си, долепяйки ходилата си едно към друго!
2. Разтворете странично бедрата си и се наклонете леко назад!
3. Задръжте лост от щанга в ръцете си с широк хват (може да използвате и две гири), на нивото на ключиците си!
4. Леко спуснете раменете си надолу, стягайки широкия гръбен мускул и коремната мускулатура!
5. С експлозивно движение изтласкайте лоста напред и нагоре, като ръцете ви застават диагонално на тялото, след което веднага го върнете в начално положение!
6. Изпълнете 10-15 повторения без никаква пауза, с преливане от повторение в повторение, в 3 серии.

Трицепс екстензии от лег с лост

1. Легнете на лежанка и вземете в ръцете си прав лост, държейки го на широчината на раменете!
2. Изпънете ръцете си над гърдите и поддържайки горната им част неподвижна, бавно свийте лактите си и спуснете лоста към челото си!
3. Върнете в начална позиция!
4. Повторете 10-15 пъти, изпълнявайки 3 серии от упражнението!

Обратен флайс на наклонена лежанка

1. Легнете на наклонена лежанка с лице към нея, държейки в ръцете си, които са отпуснати надолу, двойка дъмбели!
2. Вдигнете ръцете си странично на тялото си, така че да заемете формата на буквата „Т“!
3. Поддържайте коремните си мускули стегнати и изстисквайте задната част на раменете и горната част на гърба, когато достигнете до горната част на движението!
4. Направете 3 серии с по 10-15 повторения!
5. Какво трябва да ядем след тренировка

Модификации на упражненията

Ако не разполагате със скрипец и с дъмбели, вие можете да изпълнявате съответните упражнения с ластици. Закачете ги за лост за набиране или за друга стабилна основа, а също можете да го застъпите с крак. Ластиците са един чудесен начин за създаване на съпротивлението, от което имате нужда, за да получите желаните резултати.

С настоящата тренировка ще повишите чистата си мускулатура за сметка на мазнините, ще засилите метаболизма си, ще увеличите плътността на костите си и ще намалите рисковете от типичната най-вече за жените остеопороза, наред с повишеното самочувствие.

Източник: Фрамар